Crear una rutina para la hora de dormir para adultos es una de las cosas más inteligentes que puedes hacer por ti mismo. Después de correr a toda marcha mentalmente, puedes reducir la velocidad y concentrarte en lo que más importa.
El principal beneficio de tener una rutina para la hora de acostarse es que se adapta a ti. Los estudios han demostrado que el insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes.
El estrés de un día de trabajo ajetreado y una vida personal activa puede causar ansiedad por el sueño . Crear una rutina a la hora de acostarse pone a su cuerpo en un estado relajado. Para cuando termines, tu cuerpo debería sentirse relajado y listo para apagar las luces.
Dado que no hay dos rutinas para dormir iguales, hemos recopilado nuestras ideas favoritas a continuación. Siga leyendo en busca de inspiración para crear su propia rutina para la hora de acostarse.
Su rutina a la hora de acostarse debe sentirse fácil y debe tratarse de cuidarse a sí mismo y comenzar por tener un colchón de calidad para favorecer al descanso.
Puede tomar algunas noches para establecerse, pero sea paciente. Los fines de semana pueden ser complicados con los eventos sociales y las actividades nocturnas, pero si mantienes las cosas simples, el ritual nocturno puede rendir grandes dividendos de sueño.
Configure una alarma para indicar que se está preparando para acostarse
Debe comenzar su rutina para acostarse a una hora constante cada noche. Puede configurar una alarma o notificación en su teléfono usando el temporizador de suspensión del iPhone o una aplicación móvil de Android . Será una señal de ayuda de que es hora de desconectarse y comenzar su rutina para dormir.
Coma ligero y saludable antes de acostarse
Comer tarde y beber alcohol antes de acostarse puede crear hábitos de sueño poco saludables y fomentar el aumento de peso . Trate de limitar su ventana de alimentación a 10 horas por día, para mejorar su metabolismo y la calidad del sueño.
En caso de que tenga antojos nocturnos , pruebe opciones de alimentos más saludables como avena, yogur o nueces para aumentar sus niveles de melatonina antes de acostarse.
Tomar una copa o una golosina por la noche podría estar en tu contra. El alcohol es un depresor, que puede causarle sueño mientras bebe.
Sin embargo, los efectos desaparecen rápidamente, lo que reduce los niveles de melatonina y altera el ritmo circadiano, lo que puede retrasar el sueño REM y causar insomnio. Si se usa como parte de la rutina nocturna, la tolerancia aumenta, requiriendo más alcohol para llegar a un estado de somnolencia.
Crea una lista de reproducción antes de acostarte
Hacer una lista de reproducción para la hora de acostarse puede ayudarlo a comenzar a dejar de lado los apegos mentales. Los estudios de psicología han demostrado que escuchar música puede ayudar a fomentar el sueño y mejorar la calidad del sueño.
En un estudio del sueño , el 62 por ciento de los participantes informaron que usaban música en sus rutinas nocturnas para ayudar a disminuir el estrés.
Se ha descubierto que escuchar música, particularmente música clásica, ayuda a dormir , pero no se sienta obligado a escuchar un género específico. Prueba algo de R&B, bossa nova o jazz. Siempre que ayude a su rutina de sueño, debería ayudarlo a dormir más profundamente.
Fuera de la música, hay nuevas tendencias en ayudas de audio para dormir que pueden hacer el trabajo. Ruidos de coloresson ondas de sonido de ingeniería de audio que emiten frecuencias que interactúan con el cerebro.
Por ejemplo, el ruido blanco se parece a la nieve en la pantalla de un televisor. El ruido rosa es más suave como la lluvia o la primera nevada. El ruido marrón es profundo y relajante como el océano.
Elimina el estrés en la ducha o el baño
Tomar una ducha o un baño una o dos horas antes de acostarse baja la temperatura del cuerpo y favorece un sueño saludable . Incluso si eres un bañista matutino, se siente bien lavarse el día.
Por la mañana, a menudo estás apurado, así que ducharte por la noche te permite tomarte tu tiempo. Intente tomar un somnífero antes de entrar a la ducha o al baño para ayudar a relajar la mente y el cuerpo.
Apague los dispositivos electrónicos antes de acostarse
Las pantallas de los televisores, los teléfonos inteligentes y las computadoras portátiles emiten una luz azul que estimula el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano), lo que lo mantiene activo mucho después de que llega el momento de hibernar por la noche.
Los estudios del sueño han demostrado que la exposición a grandes cantidades de luz azul antes de acostarse puede reducir los niveles de melatonina, lo que provoca insomnio y retraso en el sueño REM.
Se recomienda apagar las pantallas de 30 a 45 minutos antes de dormir. Cuando se trata de descansar toda la noche, hay una delgada línea entre el sueño y la tecnología . Espera hasta la mañana para ver Netflix o revisar tu Instagram. No van a ninguna parte.
Reduzca la ansiedad con una lista de tareas pendientes
Crear una lista de cosas por hacer evita que la mente se preocupe por las tareas del mañana. La escritura a la hora de acostarse es un volcado mental de información que organiza responsabilidades futuras y te permite liberar la ansiedad. Cuando te despiertes por la mañana, tendrás un itinerario listo para comenzar el día.
Si te apetece más limpieza mental a la hora de acostarte, quizás te convenga una sesión de escritura más larga.
