Después de un largo día en el trabajo o la escuela, es agradable simplemente acostarse en la cama y navegar por Internet por un rato. Centrarse en algo además de los eventos del día puede ayudarnos a relajarnos y reducir el estrés.
De hecho, según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño , nueve de cada 10 estadounidenses usan algún tipo de dispositivo tecnológico antes de dormir, y si tienes menos de 30 años, lo más probable es que uses un teléfono celular.
Los avances modernos han hecho que sea mucho más fácil para nosotros distraernos de los factores estresantes cotidianos. Sin embargo, hay una compensación cuando se trata de nuestro inconsciente.
La Fundación Nacional del Sueño realizó un estudio y descubrió que muchas personas que a diario duermen en un colchón cómodo pero con tecnología están acumulando una deuda de sueño (el efecto acumulativo de no dormir lo suficiente) debido a un mayor uso de dispositivos electrónicos.
La relación entre el uso de la tecnología y su impacto en el sueño se ha observado en gran medida como negativa, especialmente entre las generaciones más jóvenes . Sin embargo, el efecto que la tecnología puede tener sobre el sueño puede ser bueno o malo, dependiendo de cómo se use antes de acostarse.
Hemos recopilado la información relevante sobre cómo puede suceder esto y brindamos recomendaciones sobre cómo equilibrar el uso de la tecnología y cómo dormir mejor a continuación.
Cómo la tecnología afecta negativamente el sueño
Uno de los problemas derivados de la tecnología moderna es la forma en que ha impactado nuestros hábitos de sueño. Es completamente normal que alguien revise su teléfono o vea la televisión antes de irse a la cama.
Desafortunadamente, esto tiene el efecto secundario negativo de interrumpir los ciclos naturales del sueño de varias maneras, como lo demuestran la Dra. Anne Marie y sus colegas . Aquí hay algunas formas en que la tecnología puede afectar negativamente el sueño.
La luz azul nos mantiene despiertos
Sin entrar demasiado en detalles, la luz azul visible es la longitud de onda más corta con la energía más alta. Nos mantiene alerta y enfocados, mejora nuestro estado de ánimo y ayuda a mantener un ritmo circadiano estable.
Antes de que la tecnología moderna nos diera luces artificiales y pequeñas computadoras personales en nuestros bolsillos, nuestra única fuente de luz azul provenía de la luz natural producida por el sol. Ahora, nuestra exposición a la luz azul ocurre con más frecuencia que nunca, especialmente durante la noche.
La luz azul afecta el sueño al afectar los niveles de melatonina más que cualquier otra forma de luz. Un estudio publicado en el Journal of Biological and Medical Rhythm Research informó que dos horas de exposición a la luz azul por la noche pueden suprimir drásticamente la cantidad de melatonina en el cerebro, lo que reduce la calidad general del sueño. Según el NCCIH, la melatonina es una hormona que ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo y, por lo general, responde a la oscuridad haciéndole sentir sueño por la noche, pero la exposición a la luz azul puede interrumpir este proceso.
Esto no quiere decir que la luz azul sea el diablo: el trastorno afectivo estacional, una forma de depresión que ocurre con el cambio estacional, que generalmente se experimenta durante el otoño y el invierno, a menudo se trata con terapia de luz que incluye luz azul. Sin embargo, demasiado de la pantalla de un teléfono o una computadora afectará negativamente su descanso.
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La sobreestimulación nos mantiene despiertos
Revisar rápidamente los mensajes de texto o revisar los correos electrónicos del trabajo antes de acostarse parece algo responsable, especialmente cuando el Internet de las cosas nos mantiene a todos conectados entre nosotros y todo. Los smartphones son un gran ejemplo de ello, ya que nos permiten conectarnos a prácticamente todo para entretenernos e informarnos.
Revisar su teléfono antes de acostarse mantiene su mente “psicológicamente comprometida”, lo que, según el Dr. Harneet Walia , “estimula el cerebro para que estemos más activos y despiertos”.
Sin embargo, mantenerse estimulado no solo engaña a la mente, sino que si ve o lee algo que es particularmente emocionante o atractivo, le resultará más difícil conciliar el sueño.
No es solo que la tecnología moderna sea brillante, sino también el hecho de que es una ventana al mundo entero. Las personas se actualizan constantemente con nueva información, con cosas como historias de amigos o las últimas noticias que lo mantienen despierto. Según un estudio de investigadores de Harvard , ver estas cosas puede excitar nuestro cerebro y dificultarnos la relajación, afectando negativamente el sueño.
Cómo la tecnología puede ayudar a nuestro sueño
Si bien puede parecer que el uso de la tecnología interrumpirá para siempre nuestros hábitos de sueño, hay formas en que puede aprovechar la tecnología para dormir mejor. Desde aplicaciones para teléfonos inteligentes hasta tecnología portátil, existen numerosas opciones para comprender los patrones de sueño.
Aplicaciones de seguimiento del sueño
Una de las formas más fáciles en que la tecnología puede mejorar su sueño es mediante el uso de una aplicación de seguimiento del sueño para documentar sus hábitos de sueño e identificar los lugares para mejorar.
Las aplicaciones para dormir no mejorarán mágicamente su descanso, pero pueden brindarle información beneficiosa sobre sus comportamientos de sueño.
El conocimiento es poder, y aprender dónde puedes mejorar definitivamente puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Una de las cosas más importantes que puede considerar es la regularidad de su horario a lo largo de la semana. Una aplicación de seguimiento del sueño puede ayudarlo a ver variaciones y hacer ajustes.
Aplicaciones de meditación
Otro tipo de tecnología que puede ayudar es una aplicación de meditación para ayudarlo a estar en un estado mental tranquilo. Se ha demostrado que la meditación de atención plena y otras técnicas de meditación mejoran la calidad del sueño, según la Escuela de Medicina Keck .
Mientras que las aplicaciones de seguimiento del sueño pueden ayudar a dar una idea de los métodos para dormir, las aplicaciones de atención plena pueden ayudarlo a tener ganas de dormir.
La aplicación Headspace es una de las aplicaciones más populares en la sección Salud y estado físico.de la tienda de aplicaciones de Apple; proporciona muchas opciones diferentes para ayudarlo a adoptar la mentalidad adecuada para meditar y relajarse.
Del mismo modo, la aplicación Calm tiene algunas meditaciones guiadas e “historias para dormir” que son similares a los cuentos para dormir, para ayudarlo a dormir mejor. El uso de estas aplicaciones elimina el estrés de aprender a meditar por su cuenta para un mejor descanso nocturno.
Los rastreadores de sueño portátiles pueden proporcionar consejos
Mientras que las aplicaciones de sueño le brindan una descripción general amplia de cómo duerme, los rastreadores de sueño portátiles lo ayudarán a identificar diferentes patrones de sueño . Pueden ayudarlo a identificar un “sentido aproximado del tiempo que (está) pasando en la cama. . . y la regularidad de la zona de sueño”, que son extremadamente beneficiosas, según Katherine Dudley, MD, MPH .
Usar la luz para ayudarte a dormir
Las luces brillantes en una habitación pueden hacer que sea difícil caer en un sueño profundo , según Kristeen Cherney, PhD en un artículo revisado por Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA.
Esto se debe a la forma en que la temperatura del color de la luz afecta el cerebro: la luz más fría, como la luz azul, lo mantiene alerta y despierto, mientras que la luz más cálida que imita el color del fuego o la puesta de sol puede crear una sensación de comodidad y relajación. guiándote hacia un mejor sueño.
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