Ejercicios para relajarte y dormir bien

mujer durmiendo con su perro

Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de mindfulness ayudan a dormir al reducir los niveles de estrés antes de acostarse.

La atención plena es el proceso de alcanzar un estado mental en el que se es completamente consciente del momento presente. Siguiendo nuestros consejos de mindfulness puedes mejorar tanto la cantidad como la calidad de tu sueño.

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Cómo la respiración consciente puede ayudarte a dormir

Centrarse en la respiración le ayuda a sentirse tranquilo y relaja los músculos del cuerpo. Esto aumenta las posibilidades de conciliar el sueño. También le ayudará a tranquilizar la mente antes de acostarse.

Para realizar este ejercicio

  • Túmbate de preferencia en un colchón matrimonial y  ponte cómodo.
  • Inspira por la nariz durante 5 cuentas. Piensa en cómo se siente el aire al entrar en tus fosas nasales.
  • Mantenga la respiración durante 2 cuentas.
  • Exhala por la boca durante 5 cuentas. Imagina que cualquier pensamiento negativo sale de tu cuerpo como una bocanada de humo. Dale un color a esos pensamientos. Si te sientes enfadado, pueden ser de un rojo intenso.
  • Repite el proceso. Mientras respiras aire fresco, concéntrate en cómo nutre tu cuerpo.
  • Suelta todos tus pensamientos y sentimientos negativos mientras los expulsas con la espiración.
  • Esto puede ayudar a desahogar tu mente. Así estarás más preparado para dormir.

El estrés puede manifestarse en diferentes partes de tu cuerpo. Este malestar agrava tus niveles de estrés. Explorar tu cuerpo es una extensión de la respiración consciente y te ayuda a ser más consciente de tu cuerpo. Esto libera la tensión y mejora la concentración.

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Para realizar este ejercicio

  • Túmbate y ponte cómodo.
  • Empieza por la cabeza y considera cómo se siente. ¿Siente algún dolor? ¿Siente la brisa de la ventana en la cara? ¿Siente los párpados pesados?
  • Confirme cómo se siente. Obsérvelo. Sé consciente de ello y luego pasa a la siguiente parte de tu cuerpo.
  • Desplázate lentamente hacia abajo y alrededor de tu cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies.
  • Cuando te encuentres con una zona muy tensa, aprieta esos músculos durante unos segundos y luego suéltalos.
  • Siente la diferencia entre ambos estados.
  • Verás que esta acción concentrada favorece el sueño al relajar el cuerpo.

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Cómo realizar una meditación guiada para favorecer la relajación

Si nunca has meditado antes, puede que utilizar una aplicación o un vídeo que te guíe en la meditación sea el mejor punto de partida.

El guía le hablará de la respiración consciente y del escaneo del cuerpo, así como de las técnicas de visualización. Esto aleja el foco de tu mente de los pensamientos inútiles que te mantienen despierto.

Es un proceso sencillo y agradable:

  • Ponte cómodo.
  • Piensa en un lugar o situación en la que te sientas tranquilo.
  • Imagina con todos tus sentidos. Si piensa en una playa, piense en cómo se siente la arena o cómo huele el agua.
  • A medida que tu mente se sumerge en estas sensaciones, tu cuerpo se relajará y te pondrá de buen humor, listo para una buena noche de sueño.

Utilizar “cuentos para dormir” para ayudar a relajarse

Los cuentos para dormir mezclan la narración con efectos sonoros y música para ayudar a conciliar el sueño y fueron creados por Calm.

Están diseñados para promover la atención plena y ayudar a dormir a los adultos. Hay diferentes estilos de cuentos para dormir que puedes probar. Su cuerpo le hará saber cuál funciona mejor para usted.

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