Cuando estás en la escuela, las vacaciones de verano huelen mucho a dulce libertad. Los largos días llenos de sol y diversión terminan con noches tardías en las que te metes en sábanas suaves y frescas para dormir plácidamente.
Y lo mejor: no poner el despertador para levantarse al día siguiente. Es un auténtico placer.
Muy pronto, las vacaciones de verano llegarán a su fin y será el momento de volver a tener un horario de sueño sólido. Hablaremos de cómo volver a poner en marcha tu horario de sueño ahora, para que cuando te despidas del dulce verano, no tengas que despedirte también del buen sueño.
¿Cómo afecta el horario al sueño?
Los animales, incluidos los humanos, tienen un ritmo circadiano. El ritmo circadiano es un reloj interno que utiliza señales como la temperatura y la luz para promover la vigilia y el sueño. Este reloj interno cambia con las estaciones.
Naturalmente, el cuerpo produce más melatonina en invierno y menos en verano. Por lo tanto, es posible que le entre sueño un poco antes durante los meses de invierno, pero también es probable que se despierte antes.
En verano, y especialmente en las vacaciones de verano, es posible que te levantes más tarde y te duermas más tarde. Para las personas de entre 15 y 20 años, hay poca diferencia en la duración del sueño entre el invierno y el verano.
En otras palabras, para la población más joven, todo se equilibra, a menos que, por supuesto, te quedes despierto más tarde y no duermas más tarde para compensarlo.
El papel de la temperatura en nuestro descanso
La temperatura desempeña un papel importante en la calidad del sueño. Si hace calor en el exterior y el aire acondicionado está trabajando duro en el interior para mantenerlo incluso medianamente confortable, puede que no sea lo suficientemente fresco para dormir bien.
Si su colchón y su ropa de cama retienen el calor, esto también afectará a su capacidad para dormir bien durante el verano.
Si te quedas despierto hasta tarde cada noche y en lugar de dormir hasta tarde, te levantas temprano emocionado para empezar el día, esto afecta a tu horario de sueño.
Así que, ¡buenas noticias! La naturaleza está de tu lado. Dado que la duración del sueño en las edades más tempranas no suele verse afectada de forma significativa por los cambios estacionales, recuperar tu horario de sueño para el colegio está totalmente bajo tu control. ¿Pero cómo? Sigue leyendo.
Empieza ya la transición del horario de sueño
Determina cuántas horas de sueño necesitas cada noche y, si no estás durmiendo esa cantidad, empieza ahora. Dependiendo de tu edad, necesitarás entre ocho y diez horas de sueño cada noche para tener una salud y un bienestar óptimos.
Si está durmiendo la cantidad necesaria pero le preocupa el cambio en las horas de sueño y de vigilia, empiece a reducir su tiempo de sueño de 30 minutos a una hora cada vez.
Si, al cabo de unos días, te duermes antes pero sigues durmiendo mucho más tarde de lo que lo harás cuando empiece el colegio, empieza a poner la alarma.
Si actualmente te quedas despierto hasta la medianoche y duermes hasta las 10 de la mañana y de repente una noche intentas acostarte a las 9 de la noche y despertarte a las 6 de la mañana, debes esperar sentirte cansado y un poco “apagado” ese día. Comenzar ahora la transición del horario de sueño hará que el primer día de vuelta al cole sea más feliz.
Usa ropa de cama fresca
Si vives con tus padres o con compañeros de piso, no siempre tienes el control absoluto sobre el termostato. Pero quizá sí tengas cierta influencia en la elección de la ropa de cama.
Si cambias tu colchón por un colchón sealy refrigerante y tu ropa de cama por sábanas refrigerantes, podrás tener una noche de sueño más cómoda (y acogedora).
Evita la cafeína
No es ningún secreto que la cafeína afecta negativamente al sueño. Los estudios demuestran que una taza de café puede tardar más de cinco horas en desaparecer de nuestro organismo.
Mientras te preparas para volver a clase, evitar la cafeína por completo puede ayudarte a recuperar tu horario de sueño. Pero, si no puedes imaginar la vida sin café, asegúrate de tomarlo por la mañana y evita cualquier otra cafeína a lo largo del día.
Si comete el error de tomar una taza de café a última hora del día, aquí tiene algunos consejos para ayudarle a conciliar el sueño después de la cafeína.
Apaga los aparatos electrónicos
Los aparatos electrónicos y la luz azul que emiten son estimulantes y alteran el ritmo circadiano. Sí, sabemos que es divertido tumbarse en la cama y revisar las redes sociales o darse un atracón de la última serie de Netflix, pero si necesitas recuperar tus patrones de sueño, apaga todos los aparatos electrónicos en el dormitorio, incluso la televisión. Esto reducirá tu exposición a la luz azul y ayudará a tu cerebro y a tu cuerpo a relajarse lo suficiente para conciliar el sueño.
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